Duygusal Yeme: Gerçekten Aç mıyız Yoksa Bir Duyguyu mu Doyurmaya Çalışıyoruz?

Sınava hazırlanırken, üzerinde uzun süre çalıştığımız bir projeden beklediğimiz sonucu alamadığımızda ya da partnerimizle tartıştığımızda…

Stresli, üzgün, kaygılı veya hayal kırıklığına uğramış hissettiğimiz anlarda kendimizi bir anda buzdolabının karşısında ne yiyeceğimizi düşünürken ya da bir yemek uygulamasından sipariş verirken bulabiliriz. Üstelik tercih ettiğimiz yiyecekler çoğu zaman çikolata, fast food, hamur işleri veya başka yüksek kalorili ve oldukça lezzetli yiyecekler olabilir. Yemeğin ardından kendimizi kısa bir süreliğine daha iyi, daha rahatlamış veya daha keyifli hissedebiliriz. Ancak bir süre sonra benzer bir duygu yaşadığımızda yine aynı davranışa yönelebiliriz. Ve bu döngü zamanla tekrar tekrar kendini gösterebilir.

Bunun bir adı var: Duygusal yeme.

Kendimizi kötü hissettiğimizde bu tür yiyeceklere yönelmemiz yalnızca damak zevkimizle mi ilgilidir?

Yeme davranışımız yalnızca fiziksel açlık tarafından belirlenmez. Duygularımız, stres düzeyimiz, düşüncelerimiz, geçmiş deneyimlerimiz ve içinde bulunduğumuz koşullar da ne zaman ve ne yiyeceğimiz üzerinde etkili olabilir.

Özellikle stres, üzüntü ve diğer olumsuz duyguların bazı kişilerde daha fazla yeme veya daha yüksek kalorili ve lezzetli yiyeceklere yönelme ile ilişkili olduğu biliniyor. Ancak bu ilişki herkes için aynı şekilde ortaya çıkmıyor; kişinin bireysel özellikleri ve yeme davranışları da bu süreçte önemli bir rol oynuyor.

Neden özellikle çikolata, fast food veya hamur işi gibi yiyecekleri tercih ediyor olabiliriz?

Lezzetli yiyecekler beynin ödül sistemini harekete geçirebilir. Özellikle yüksek kalorili ve oldukça lezzetli yiyeceklerin tüketimi ödül ve motivasyon süreçlerinde rol oynayan dopaminerjik sistemlerle ilişkilidir. Burada dopamini yalnızca “mutluluk kimyasalı” olarak düşünmemek önemli. Dopamin; ödül, motivasyon, öğrenme ve bir davranışın tekrar edilmesini etkileyen sistemin parçalarından biridir. Dolayısıyla stresli veya üzgün olduğumuz bir anda sevdiğimiz bir yiyeceği tükettiğimizde bunun bize kısa süreli bir haz veya rahatlama sağlaması mümkündür.

Ancak bu durum yalnızca “dopamin yükseldi ve mutlu olduk” şeklinde açıklanabilecek kadar basit değildir.

Yeme davranışında ödül sistemiyle birlikte stres yanıtı, öğrenme, alışkanlıklar, duygu düzenleme ve kişinin içinde bulunduğu koşullar da rol oynar. Yani mesele yalnızca beynimizdeki tek bir kimyasalın artıp azalması değildir.

Peki bu davranış nasıl alışkanlığa dönüşüyor?

Bir an düşünelim:

Stresliyiz..
Kaygılıyız..
Üzgünüz..
Gün içinde bir şeyler istediğimiz gibi gitmedi..

Tam da böyle bir anda çikolata yediğimizi ve sonrasında kendimizi bir süreliğine daha iyi hissettiğimizi düşünelim.

Beynimiz zamanla bu iki deneyim arasında bir bağlantı kurabilir:

“Kendimi kötü hissediyorum → Bir şeyler yiyorum → Bir süreliğine rahatlıyorum.”

Bu davranış tekrarlandıkça yemek olumsuz duygularla baş etmenin öğrenilmiş yollarından biri haline gelebilir. Güncel araştırmalar özellikle yüksek lezzetliliğe sahip yiyeceklerin olumsuz duygular sırasında kısa süreli bir rahatlama aracı olarak kullanılabildiğini ve bu rahatlamanın ilerleyen zamanlarda benzer yeme davranışlarını pekiştirebileceğini öne sürüyor.  Bir süre sonra kişi ne yaşadığını ya da gerçekten aç olup olmadığını düşünmeden kendisini aynı yiyeceğe yönelirken bulabilir.

Örneğin yoğun ve stresli bir iş gününün ardından eve geldiğimizde fiziksel olarak çok aç olmadığımız halde mutfağa gidip atıştıracak bir şeyler arayabiliriz. Çünkü bazen yediğimiz şey yalnızca fiziksel açlığımızı değil, o anda yaşadığımız duygusal rahatsızlığı da azaltmaya yönelik bir işlev görebilir.

Duygusal yeme iradesizlik midir?

Burada önemli bir noktayı özellikle vurgulamak gerekiyor:

Duygusal yemek yemek, kişinin iradesiz olduğu anlamına gelmez.

Yeme davranışı; biyolojik, psikolojik ve çevresel birçok faktörün etkisiyle şekillenir.

Duygusal yeme de çoğu zaman kişinin zorlayıcı duygularla baş etmek için geliştirdiği ve zaman içinde pekişen bir davranış örüntüsü olabilir.

Bu nedenle yalnızca,

“Kendimi tutmalıyım.”

demek yerine,

“Ben bu davranışa hangi durumlarda yöneliyorum?”

sorusunu sormak daha işlevsel bir başlangıç olabilir.

Çünkü davranışı değiştirebilmek için önce davranışın ne zaman ve hangi ihtiyaçla ortaya çıktığını fark etmek gerekir.

Duygusal olarak mı yiyoruz, gerçekten aç mıyız?

Bunu anlamanın ilk adımlarından biri yemek yemeden hemen önce kendimize kısa bir süre ayırmaktır.

Kendimize şu soruları sorabiliriz:

“Şu an gerçekten aç mıyım?”

“Şu anda ne hissediyorum?”

“Bu yiyeceği neden istiyorum?”

“Yemek yediğimde nasıl hissetmeyi umuyorum?”

Bazen cevabımız gerçekten fiziksel açlık olabilir.

Bazen ise stres, sıkıntı, öfke, yalnızlık, kaygı veya hayal kırıklığı…

Bu noktada bedenimizin gönderdiği sinyalleri fark etmek de önemlidir. Mide guruldaması, midede boşluk hissi, enerji düşüklüğü gibi fiziksel belirtiler açlığımız hakkında bize bilgi verebilir. Bununla birlikte açlık ve tokluk sinyalleri kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle yalnızca tek bir belirti üzerinden değerlendirme yapmak yerine bedenimizin genel sinyallerini ve içinde bulunduğumuz koşulları birlikte değerlendirmek daha sağlıklı olabilir.

Yemek yemeden önce birkaç saniyelik bir duraklama bile bize önemli bir farkındalık sağlayabilir:

“Şu an bedenim mi yemek istiyor, yoksa duygularım mı?”

Belki de ihtiyacımız olan şey yemek değildir

Bazen gerçekten aç olabiliriz ve bedenimizin ihtiyacı olan şey yemek yemektir.

Ama bazen de ihtiyacımız olan şey bir yemek değil;

biraz dinlenmek,
birinin bizi dinlemesi,
kısa bir mola vermek,
duygumuzu ifade etmek,
stresimizi azaltacak başka bir şey yapmak
veya sadece yaşadığımız duygunun farkına varmaktır.

Bu nedenle duygusal yeme döngüsünü fark etmek kendimizi suçlamakla değil, kendimizi anlamaya çalışmakla başlar.

Çünkü bazen asıl soru,

“Neden yine yedim?”

değil;

“Ben şu anda ne hissediyorum ve aslında neye ihtiyacım var?”

sorusudur.

Ve belki de duygusal yeme ile çalışmanın ilk adımı yeme davranışını değiştirmeye çalışmadan önce yemekle hangi duyguyu düzenlemeye çalıştığımızı fark etmektir.